ABDOMINALES (ABDOMINALS, ABS, 腹部的)

• Hoy en día tener un abdomen tonificado y esculpido en piedra es sinónimo de salud y éxito, teniendo un sitial preponderante en los cánones de belleza y vida sana, y sin lugar a dudas uno de los objetivos primordiales a la hora de inscribirnos en un gimnasio o simplemente ir a trotar los fines de semana. 

• Pero además de ello, la musculatura abdominal es un aspecto crucial en numerosos aspectos de la vida diaria, tales como mantener una postura erecta (junto con los músculos lumbares), posibilitar la espiración forzada (por ejemplo durante un trote intenso o un estornudo), proteger los órganos internos del abdomen (más aún si ésta no está flácida) y ejercer presión suficiente para permitir cosas tan básicas como la defecación, la micción, y la gran mayoría de la realización de tu rutina de gimnasio.

• Generalmente cuando se habla de los músculos abdominales se suelen nombrar el popular “six pack” y los oblicuos; este concepto no está del todo incompleto, pero la anatomía va un poco más allá. 

Los MÚSCULOS QUE COMPONEN EL ABDOMEN pueden ser clasificados como largos y anchos:

• Músculos largos: recto anterior del abdomen (“6 pack”) y piramidal (sin mayor trascendencia).
• Músculos anchos: van superpuestos. De superficial a profundo son oblicuo externo, interno y transverso.

     

MOVIMIENTOS MUSCULARES

RECTO ANTERIOR ABDOMINAL

• El recto anterior del abdomen se ubica a ambos lados de la línea media. En realidad es sólo un músculo poligástrico (con muchos vientres), pero popularmente se piensa que cada uno de los vientres es un músculo aparte. Su función es la flexión de la columna sobre la pelvis (encogernos hacia adelante). 

OBLICUOS

• Mientras que los músculos oblicuo externo, interno y transverso se ubican a los lados del recto anterior, y están superpuestos desde afuera hacia adentro en el mismo orden, por ende a simple vista sólo es visible el oblicuo externo. Sus funciones son:

• Flexión de la columna hacia el lado (encogimiento lateral)
• Rotación de la columna en su mismo eje

ENTRENAMIENTO DE ABDOMINALES

"La función del músculo determina el cómo poder ejercitarlo". Ya vimos las numerosas e importantes funciones que cumple la musculatura abdominal, y lo que corresponde ahora es decirte cómo podemos ejercitarla. 

A continuación una clasificación básica sobre los GRANDES TIPOS DE EJERCICIOS para fortalecer la musculatura abdominal:

• Clásica: crunch abdominal y elevación de piernas.
• Isométrica: mantener contracción por cierto lapso de tiempo.

FORMA CLÁSICA

• CRUNCH CLÁSICO: también llamado elevación de tronco en el suelo. Básicamente se trabaja todo el recto anterior, y en menor grado los músculos oblicuos y el tensor de la fascia lata. Es un ejercicio básico para cualquier rutina de abdominales. Cabe destacar que puede ser realizado tanto en superficie horizontal como en planos inclinados.

• CRUNCH CRUZADO: este ejercicio trabaja específicamente los oblicuos, pero aún así el trabajo del recto anterior es importante. No es necesario tocar con el codo la rodilla (ya que esto es sólo una guía para el ejercicio), sino que se debe mantener la contracción abdominal durante el movimiento y sentir el trabajo de la zona en cuestión.

• HEEL TOUCH ALTERNADO: con los abdominales siempre en contracción y manteniendo la cabeza sin tocar el suelo, toca tus talones, de modo que tu mano derecha toque el talón derecho, y viceversa. Este ejercicio trabaja fuertemente los oblicuos y el recto anterior.

• ELEVACIÓN DE PELVIS ACOSTADO: ubica los brazos paralelos al cuerpo y sin levantarlos del suelo. Con las rodillas extendidas levanta las extremidades inferiores hasta llegar aproximadamente a los 90° con el piso, siempre manteniendo la contracción abdominal. Luego bájalas lentamente hasta llevarlas paralelas al suelo, sin tocarlo. Este ejercicio brinda un fuerte trabajo del recto anterior y secundariamente de los oblicuos.

• ELEVACIÓN DE PIERNAS INTERCALADA (BIKE): trabaja de gran manera tanto recto anterior como oblicuos, ya que siempre se debe mantener la contracción abdominal junto con elevar las piernas sin dejar que toquen el suelo.

• VERTICAL CHAIR KNEE RAISE: sin duda uno de los ejercicios más potentes para trabajar tanto recto anterior como oblicuos, ya que se trabaja contra-gravedad, combinándose un crunch clásico junto con el plus de vencer tu peso corporal.

FORMA ISOMÉTRICA

Básicamente son ejercicios que permiten mantener la contracción muscular por cierto periodo de tiempo, sin necesidad de ejercer algún tipo de movimiento, sino sólo focalizarse en contraer la musculatura abdominal. 

• PLANCHAS (PLANKS): ejercicio muy fácil de realizar y sumamente efectivo para focalizarte en contraer la musculatura abdominal. Es importante destacar que la columna y piernas siempre deben estar en línea, tanto para trabajar efectivamente tus abdominales como para evitar lesiones en la zona lumbar.

• DRAGON FLAGS: uno de los clásicos ejercicios de las rutinas de abdominales de Bruce Lee. Es uno de los mejores ejercicios isométricos que existen, pero su grado de dificultad es alto, por lo que es recomendable realizarlo una vez que se tenga dominio suficiente tanto de fuerza y resistencia abdominal.

• AB ROLLER (RUEDA ABDOMINAL): a través de un roller permite tanto la contracción abdominal como su elongación, todo en un mismo movimiento.

RUTINA BÁSICA DE ABDOMINALES

• Los abdominales no son músculos que deban tener condiciones especiales de entrenamiento, sino que deben ser tratados como cualquier otro grupo muscular, pero a diferencia del resto de ellos éstos están implicados en la gran mayoría de los ejercicios realizados en el gimnasio. Debido a ésto, recomendamos trabajarlos 3 veces por semana en días intercalados (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes), para así ejercitarlos constantemente pero sin dejar de lado el descanso adecuado. 

• No recomendamos llevar a cabo toda la amplia gama de ejercicios abdominales que hemos expuesto anteriormente en sólo 1 día de entrenamiento, ya que lo más probable es que te sobrecargues y no puedas rendir lo suficiente en el próximo día de entrenamiento. Una solución a ello es realizar estos ejercicios de forma parcializada, es decir, distribuirlos en los 3 días de entrenamiento. Por ejemplo:

• Lunes: 3 ejercicios clásicos y finalmente 1 ejercicio isométrico
• Miércoles: sólo ejercicios isométricos
• Viernes: 3 ejercicios clásicos y finalmente 1 ejercicio isométrico.

• De esta forma podrás llevar a cabo un completo y exhaustivo trabajo abdominal desde diferentes ángulos de movimiento, lo que te permitirá por un lado estimular al máximo las fibras musculares y por otro darles el debido descanso para su recuperación.

¿CUÁNTAS SERIES Y CUÁNTAS REPETICIONES DEBO HACER POR EJERCICIO?

• Esto es variable, dependiendo de si es tu primera vez realizando ejercicios abdominales, o bien ya llevas trabajo previo. En caso de que lleves poco tiempo practicándolos, intenta 3 series de 12-15 repeticiones por ejercicio clásico, y 3 series de 15-20 segundos por ejercicio isométrico. De esta forma podrás adaptarte pronto al trabajo abdominal, para así poder sucesivamente aumentar el número de series, repeticiones y segundos de contracción para cada uno de estos ejercicios.

Próximos temas

• Rutina básica de abdominales
• Hipertrofia abdominal