PECTORALES (PECTORALS, CHEST WORKOUT, 胸饰, 胸部)

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Los músculos que componen el tórax pueden clasificarse como superficiales (antes de las costillas) o profundos (en contacto directo con las costillas). Los profundos básicamente cumplen funciones respiratorias, mientras que los superficiales sí son relevantes estéticamente.

A su vez los músculos superficiales pueden dividirse en:

• Superficiales anteriores: pectoral mayor, pectoral menor, recto anterior abdominal (TRATADO EN #ABDOMINALES)
• Superficiales laterales: serrato anterior, oblicuo externo abdominal (TRATADO EN #ABDOMINALES)
• Superficiales posteriores: trapecio, dorsal ancho, romboides, y otros. SERÁN TRATADOS EN #ESPALDA.

MOVIMIENTOS MUSCULARES

PECTORAL MAYOR

El pectoral mayor es sin duda el músculo más llamativo estéticamente del torso ya que abarca gran parte de la pared anterior de él, teniendo fibras musculares que podrían clasificarse como ascendentes, horizontales y descendentes. Entre sus funciones están:

• Aducción del hombro: aproximar tu brazo al cuerpo desde una posición en 90°
• Flexión horizontal del hombro: el movimiento de un abrazo
• Rotación interna del húmero sobre el hombro: con el brazo estirado hacia adelante, pasar de una posición supina a prona.
• Anteposición del hombro: llevar tus hombros hacia adelante.
• Flexión sagital del hombro: con tu brazo estirado hacia abajo, moverlo hacia adelante en 90°. Esta función sólo la realizan las fibras superiores del pectoral mayor ("pectoral superior").

PECTORAL MENOR

El pectoral menor es otro músculo implicado en algunas de las funciones del pectoral mayor, como por ejemplo:

• Flexión horizontal del hombro
• Anteposición del hombro
• Descenso escapular: desde hombros encogidos mover las escápulas lo más abajo posible

SERRATO ANTERIOR

Es un músculo amplio en forma de abanico, que tiene una serie de digitaciones que cubren la parrilla costal por lateral. Entre sus funciones están:

• Abducción escapular: proyectar los hombros hacia adelante, separando las escápulas (empujar una muralla)
• Flexión horizontal del hombro
• Flexión sagital del hombro
• Rotación externa con las escápulas: juntar las manos arriba de la cabeza

DELTOIDES ANTERIOR

Si bien este músculo no lo incluimos en la clasificación anterior, sin lugar a dudas jugará un rol importante a la hora de ejercitar tus pectorales. El deltoides es el músculo que comúnmente llaman "hombro", y anatómicamente se divide en 3 fascículos: anterior, medio y posterior. El "deltoides anterior" tiene por funciones:

• Flexión horizontal del hombro
• Rotación externa del húmero sobre el hombro. 

ENTRENAMIENTO DE PECTORALES

Como dijimos anteriormente, el pectoral mayor puede dividirse anatómicamente en fibras superiores, medias e inferiores. Ahora la pregunta es: ¿se puede trabajar aisladamente cada una de estas porciones? La respuesta es NO, esto es imposible ya que al realizar cualquier ejercicio de pectorales siempre se está trabajando por completo el pectoral, PERO al trabajar desde diferentes ángulos es posible hacer preponderante el entrenamiento de ciertas porciones del pectoral por sobre otras.

¿Cómo trabajar tus pectorales? Básicamente existen 2 tipos de ejercicios: press (empujes) y aberturas y cruces.

PRESS (empujes)

Básicamente son ejercicios de tracción, pudiendo realizarse tanto con mancuernas, barras o en una máquina multipower. No todos estos ejercicios logran el mismo grado de estimulación de las fibras musculares pectorales, por lo que los dividiremos en primordiales y accesorios.

PRIMORDIALES

• PRESS BANCA PLANO: por excelencia el mejor ejercicio para pectorales. Recostado en una banca plana se toma la barra y se tracciona levantándola. Más adelante se explicará en detalle la técnica de este ejercicio, tanto para trabajar eficientemente como para evitar lesiones. Este es un ejercicio compuesto, es decir, que involucra a más de un músculo: pectoral mayor en todas sus porciones, pectoral menor, deltoides anterior, tríceps, serrato anterior.

• PRESS BANCA INCLINADO: es uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el pectoral superior. Se instala el banco en 45° y se procede de la misma forma que el ejercicio anterior, partiendo el ejercicio con la barra apoyada a la altura de las clavículas. Con este ejercicio se trabaja el pectoral mayor, pero principalmente su porción superior, además de pectoral menor, deltoides anterior, tríceps y serrato anterior.  

• PRESS BANCA DECLINADO: es uno de los ejercicios más utilizados para entrenar el pectoral inferior, sin embargo, es uno de los ejercicios para pectorales que más fibras musculares activa, pudiendo utilizarse mayor peso respecto del press banca plano e inclinado. Se instala el banco en declinación de 20-45° y se parte el ejercicio con la barra situada en el borde inferior de los pectorales. 

ACCESORIOS

• Chest dips (fondos en paralelas para pectorales): ejercicio muy útil para trabajar tanto pectoral inferior, triceps, deltoides anterior, trapecios y otros músculos. Ayuda a ganar potencia y resistencia para realizar ejercicios preponderantes para pectorales, como press banca.

• Fondos en el suelo: son ejercicios útiles pero no de extrema relevancia en una rutina, ya que logran poca tensión muscular ya que implican una baja carga mecánica (se trabaja sólo con el peso corporal y no con peso extra, el que podría ser dado con mancuernas o barras), sin embargo, pueden complementar una rutina básica para pectorales al incluirlos en la parte final de ella, a modo de lograr fatigar al máximo los pectorales.

ABERTURAS Y CRUCES

No se podrían considerar como ejercicios eficientes para la ganancia muscular, pero sí son complementarios a cualquier rutina de pectorales, debiendo realizarse con una técnica sumamente estricta, por ejemplo, al hacer cruces con polea no es necesario juntar las manos al final del movimiento, sino que se deben intentar juntar codos para así reducir el riesgo de lesiones. El trabajo con estas técnicas lo clasificaremos según si trabajan de forma preponderante pectoral superior, medio e inferior.

PECTORAL SUPERIOR

• Aberturas con banco inclinado

• Cruces con polea en altura baja

PECTORAL MEDIO

• Aberturas con banco plano

• Cruces con polea en altura media

PECTORAL INFERIOR

• Aberturas con banco declinado

• Cruces con polea en altura mayor

PRÓXIMOS TEMAS

• Rutina hipertrofia pectorales
• Rutina fuerza pectorales